 Antropometria Y Pliegometria
Para determinar los cambios en la composición corporal se recurre a una evaluación. Esta incluye peso, medidas y porcentaje de grasa. Es imposible sacar conclusiones apresuradas interpretando cada dato por separado. Por el contrario, deben evaluarse estos tres factores en su conjunto para llegar a una respuesta.
Ejemplo:
Si un individuo subió de peso no necesariamente quiere decir que aumentó su porcentaje de grasa o desarrollo masa muscular. Si su porcentaje de grasa subió, debe estimarse cuanto peso edicionó de este tejido para solo después de esto determinar si hubo un incremento en su masa muscular. En cambio, si su porcentaje de grasa bajó o se mantuvo quiere decir por lógica que el individuo incrementó su masa muscular.
Asi es....
Cada una de estas medidas no pueden interpretarse por si solas y son dependientes entre si.
a) El peso corporal y las medidas no distinguen tejido graso, masa osea o muscular.
b) El porcentaje de grasa no distingue en que lugar se aloja este tejido
La evaluación de la composición corporal debe realizarse de acuerdo a un protocolo. En la práctica ese protocolo no es seguido al pie de la letra y cada evaluador impone su estilo. Lo importante es que si existe un error en el proceso este se mantenga de modo de que siempre nos evaluemos bajo el mismo protocolo. Esto nos permitirá comprobar los cambios que experimente nuestro cuerpo durante el proceso de entrenamiento.
1) Antropometria:
Se encarga de evaluar las medidas del cuerpo humano y en musculación se usan las siguientes:
a) Torax: La huincha debe pasar verticalmente sobre el torax a la altura de las tetillas.
b) Hombros: La huincha debe pasar verticalmente a la altura de la inserción del deltoide lateral.
c) Cintura: La huincha debe pasar 2 cms sobre el ombligo.
d) Contorno iliaco: La huincha debe pasar sobre la cresta iliaca. A menudo esta medida coincide con el lugar donde se abrocha el cinturón
e) Cadera: La huincha debe pasar por la parte más prominente del gluteo
f) Muslo: La huincha debe pasar por el punto medio entre la cresta iliaca y el centro de la rodilla.
g) Pierna: La huincha debe pasar por la parte más prominente del triceps sural.
h) Brazo: La huincha debe pasar por el punto medio entre el acromión y el centro del codo.
2) Pliegometria:
Se ancarga de evaluar el porcentaje de grasa del individuo. Existe una infinidad de pliegues que se pueden tomar pero la evaluación más común toma en cuenta cuatro. Nombraré todos pero describiré brevemente los más comunes:
a) Subescapular: El pliegue se toma en diagonal bajo la escápula con una separación de los dedos entre 5 y 7 cms.
b) Pectoral:
c) Biceps: El pliegue se toma vertical en el punto medio del brazo anteriormente descrito. Parte delantera
d) Triceps: Idéntico que el pliegue anterior solo que en la parte trasera.
e) Riñones:
f) Suprailiaco: El pliegue se toma sobre la cresta iliaca en forma diagonal con una separación de los dedos entre 5 y 7 cms
g) Abdominal:
h) Frontal del muslo:
i) Medial de la pierna:
Foto de la semana pasada en mi casa. xD
Saludos a Todos
Musculin
 Se extrañarán al ver que estoy actualizando un día de semana. xD
Desde hace semanas que vengo explicando algunos ejercicios de espalda pero no adjunté su respectivo dibujo.
Aquí les dejo un collage de los 4 ejercicios que describí anteriormente
a) Dominadas
b) Remo con mancuerna
c) Remo con barra (Supino)
d) Remo con barra (Prono)
Por el día de hoy no escribiré texto por razones de tiempo pero me comprometo a hacerlo este domingo sin falta. Vengo llegando del trabajo y tengo que preparar las cosas para mañana.
Pd: Solo actualizo para cumplir lo que les prometí. ;)
Próximo tema: Antropometria y Pliegometria
Saludos a Todos
Musculin
 Espalda Parte II
B) Peso Libre
a) Remo con barra: (Pronación)
Después de las dominadas este es el ejercicio favorito para ampliar la espalda. Durante la primera fase del movimiento se trabaja el dorsal ancho y el redondo mayor. En la segunda tanto los romboides como las fibras medias e inferiores del trapecio juegan un papel importante. Como músculos sinergistas también actua el deltoide posterior y lógicamente el biceps braquial.
Se pueden utilizar grandes debido a que al ser un ejercicio libre el individuo puede realizar trampa con la columna y las piernas.
Ejecución:
Antes de comenzar la ejecución, colocan un seguro delante de ustedes para cargar y descargar la barra. Es importante no flectar excesivamente la espalda si que se opta por coger la barra desde el suelo. Toman una barra con las palmas de las manos en pronación (Mirando hacia abajo) separadas a la anchura de los hombros. Luego cogen la barra y la mantienen a la altura de sus caderas con los codos extendidos y la cadera extendida para comenzar a adoptar la posición de ejecución. La posición que se adopta se caracteriza por una flexión de tronco hacia delante pero son la columna rígida y las rodillas medianamente flectadas. Una vez adoptada esta posición se contraen los gluteos, el cuadrado lumbar y los abdominales mantetiendo la respiraciòn. Se deja caer CONTROLADAMENTE la barra en dirección al piso y sin llegar a extender los codos esta debe subirse hasta un poco más arriba del abdomen. Como dije recién, es importante mantener esa postura con el fin de evitar lesiones. Tampoco la idea es hacer de la trampa un hábito para este ejercicio pero cuando estamos en las últimas repeticiones considero que es necesario hacerla.
b) Remo con barra: (Supinación)
Este ejercicio también trabaja el dorsal ancho y el redondo mayor pero si se realiza en profundidad durante la segunda fase (juntando las escápulas) le da grosor a la espalda Es decir, es fundamental llegar hasta tocar el abdomen con el fin de trabajar el trapecio en sus fibras medias e inferiores además de los romboides. Cabe destacar que las fibras superiores del trapecio también se utilizan en este ejercicio y por sobretodo, el biceps braquial.
Ejecución:
La ejecución es exactamente la misma que en el ejercicio anterior. La única diferencia es que el agarre de las manos es más angosto y estas miran hacia arriba y no hacia abajo.
c) Remo con mancuerna:
Creo que este ejercicio es uno de los más completos para espalda y se puede realizar sin tanto riesgo de lesión. Apoyado sobre una banca. En la primera fase trabaja el dorsal ancho y el redondo mayor. (codo extendido) En la segunda se trabajan todos los músculos intraescapulares. Como la mano durante la ejecución mira hacia el sujeto (semipronación) se trabaja bastante el bracoradial.
Ejecución:
Se ubican con una rodilla sobre una banca y el pie contrario en el suelo. Con la mano contraria a la rodilla apoyada toman una mancuerna manteniendo los músculos de la columna contraidos a fin de evitar lesiones. Extienden el codo de la mano que ejercita y luego suben la mancuerna lo más arriba posible con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Es importante que el codo de la mano ejecutante roce el cuerpo y que la otra mano esté apoyada sobre la banca. Cuando la mancuerna llegue arriba esta debe descender en forma controlada sin llegar a extender el codo por completo con el fin de mantener la tensión muscular. Luego de realizar este ejercicio con un brazo se procede al siguiente hasta completar el número de series determinadas.
Pd: Esta fotos es de ayer en mi casa
Pd2: Gracias a quienes se acordaron y me saludaron el día de mi cumpleaños.
Pd3: Les debo los dibujos de estos ejercicios.
Saludos
Musculin
 ¿¿¿ Que debo comer antes y después del entremiento ???
Hace un tiempo hablé sobre un proceso llamado "supercompensación" El cual se refiere esencialmente a la adaptación a un estímulo o esfuerzo mayor. Consta de varias etapas y la alimentación juega un papel fundamental ya que esta le otorgará al organismo todas las materias primas para desarrollar este proceso.
Primera fase:
Cuando terminamos un entrenamiento lo primero que necesita nuestro organismo es abastecerse de energia. La base o el combustible que se requiere en estos casos es la glucosa proveniente de los carbohidratos. El cuerpo almacena esa azúcar como glucógeno en los músculos y en el hígado con el objetivo de abastecer al cuerpo cuando sea necesario. Es esta la principal necesidad del organismo, recuperar la glucosa o azucar que se utilizó como fuente de energía durante el entrenamiento. Esta etapa la podríamos definir como "recuperación química" y tiene lugar durante las primeras horas post entrenamiento.
Segunda fase:
Después de finalizada la etapa anterior nuestro organismo requiere reconstruir el músculo degradado durante el entrenamiento. No olviden que la materia prima para fabricar músculo es la proteina independiente de su valor biológico. En esta etapa se necesitará llevar a cabo la "síntesis de proteinas" que es lo esencial durante el proceso de "supercompensación". Es decir, el músculo se adaptará fortaleciéndose añadiendo aminoácidos al tejido, lo que dará una mayor fuerza.
Ahora....
¿¿¿Que tiene que ver esto con la nutrición pre o post entrenamiento???
Pre entrenamiento:
1) Si el cuerpo necesita abastecerse de energia para afrontar un entrenamiento es lógico que la comida anterior debe ser en base a carbohidratos. Es aconsejable que estos sean "carbohidratos simples" Estos a diferencia de los complejos se absorven más rápido generando energía en forma casi instantanea con el consiguiente incremento de los niveles de insulina. Los carbohidratos simples los pueden encontrar en las frutas, leche, dulces, galletas etc. Es necesario realizar esta comida mínimo 30 minutos antes de entrenar para que en el momento clave el organismo no se encuentre en la fase de digestión.
Post entrenamiento: (Recuperación química)
2) Al finalizar el entrenamiento nuestro organismo requiere llenar los depósitos de energia utilizados para satisfacer la demanda de los músculos en acción. Es por eso que a los minutos de finalizar el entrenamiento deben consumirse nuevamente azúcares simples para acelerar lo que más se pueda este proceso. Cabe descatar que durante los 30 min post entrenamiento los nutrientes que se ingieren se absorven con mucha mayor rapidez. En consecuencia, al finalizar el entrenamiento (antes de la media hora) debe realizarse una comida con 50 grs de carbohidratos de preferencia frutas como manzanas, peras o plátanos.
Pos entrenamiento: (Recuperación Biológica)
3) Después de realizar la comida anterior nuestro organismo ya esta en condiciones de comenzar a regenerar tejido múscular. Es por esto que al cabo de una hora u hora 1/2 de finalizado el entrenamiento deben consumirse proteinas. La ventaja que tienen los batidos es que se absorven con mayor rapidez que otros alimentos. Las proteinas difieren en su valor biológico, es decir, en la estructura interna de sus aminoácidos que lo conforman o lo que se denomina "valor biológico". La mejor proteina es la de la clara de huevo y la peor es si no me equivoco es la de la leche. Consuman distintos tipos de carnes, de pescado, de pollo y posta negra con el objetivo de abastecer al organismo de todos lo aminoacidos que este necesita para afrontar las exigencia del proceso de "supercompensación"
Importante: Esto lo deben tener en cuenta sobretodo si el objetivo es el desarrollo muscular. Los que deseen perder grasa deben hacerle unas pequeñas variaciones.
Pd: Quizás comience a subir fotos un poco más seguido debido a que quedan varios temas que tratar antes del 29 de febrero. Haré todos los intentos posibles ya que como algunos saben, estoy trabajando en dos gimnasios y con personalizados. De 8:30 a 14.30 en uno y de 19.30 a 22.30 en el otro. No me queda más tiempo libre que las horas de entremedio y las utilizo específicamente para entrenarme.
A lo que no alcancé a devolver el post les pido mis disculpas, lo más probable es que cuendo lo intenté sus fotolog estaban llenos. En todo caso, los(as) agregué a mis favoritos.
Mañana se viene mi cumpleaños número 26 (h)
Saludos a Todos
Musculin
 Espalda Parte I
* La vez pasada prometí que el siguiente grupo muscular a tratar seria el biceps pero por razones de generalidad preferí adelantar "espalda".
Erróneamente se conoce la espalda como "dorsales" en todos los gimnasios.
La espalda al igual que el cuádriceps constituye un grupo muscular.
Este está formado por:
a) Dorsal Ancho
b) Redondos (mayor y menor)
c) Romboides (mayor y menor)
d) Infraespinoso (Rotador externo)
e) Trapecio (fibras superiores, medias e inferiores)
f) Supraespinoso
g) Deltoide posterior
Los dos primeros le dan amplitud a la espalda, es decir la expanden.
Los tres siguientes le dan densidad a la espalda, es decir, hacen que esta se vea más guesa.
Los dos últimos son de menor importancia y hay quienes consideran que forman parte del hombro.
Independiente de eso ayudan al movimiento cuando entrenamos, por lo que deben tenerse en consideración.
Para desarrollar una espalda armónica deben incluirse en la rutina gran variedad de ejercicios. Este es un grupo múscular de múltiples funciones, por lo que no deben tener miedo a sobreentrenarlo. Realicen ejercicios en supinación, pronación y semipronación tanto polea, barra o mancuernas. También pueden incluir series a medio recorrido para dar énfasis a ciertos músculos que dan grosor.
Para hacer más sencilla la explicación de los ejercicios y debido a la multiplicidad de enfoques trataré los ejercicios en tres categorias:
a) Dominadas o barras
b) Poleas
c) Peso libre
Ejercicios:
a) Dominadas o barras
Es un ejercicio básico que tiene utilidad no solo múscular sino que también práctica. El hecho de poder controlar y dominar el peso del cuerpo le da al sujeto coordinacion y seguridad de si mismo. Se habla mucho de que este ejercicio sirve exclusivamente para expandir la espalda. Esto es relativo ya que depende tanto del ancho de la tomada como del tipo de agarre. Para quienes no sean capaces de dominar su peso corporal les sugiero que utilicen la máquina de asistencia para este ejercicio.
Ejecución:
Colgado de una barra deben subir hasta tocar esta con el mentón sin balancearse ni impulsarse con el tren inferior. Esto hace perder la coordinación, disminuyendo la tensión muscular de los músculos en acción. Una vez llegado arriba se mantiene en esa posición durante un segundo para después bajar en forma lenta sin llegar a extender el codo. (Se debe subir en forma explosiva y bajar en forma leta para romper el mayor número de fibras musculares posible durante la ejecución)
Las dominadas se pueden realizar de tres formas
A) Agarre amplio en pronación:
Es decir, con una separación de las manos mayor al ancho de los hombros y con las palmas de las manos mirando hacia delante.
Este ejercicio favorecerá mayormente la amplitud de espalda si se realiza a recorrido COMPLETO.
1) En la primera fase o cuando se comienza a subir trabajan mayormente el dorsal ancho y los redondos.
2) En la segunda fase o cuando se esta llegando arriba se trabaja mayormente el trapecio en sus fibras inferiores y medias y los romboides. También trabajan otros músculos para ayudar al movimiento. Estos son el biceps braquial, el bracoradial, el braquial y el deltoide posterior.
B) Agarre en semipronación:
Es decir, con las palmas de las manos mirándose entre si a una separación de 20 a 30 cms.
Es lo mismo que el ejercicio anterior solo que ahora adquiere un mayor protagonismo el músculo bracoradial ubicado en el antebrazo. Considero que al estar el brazo en una menor abducción se trabajará menos el dorsal ancho y los redondos.
C) Agarre en supinación:
Es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atrás a una separación de 20 cms.
Este ejercicio favorecerá un poco más la densidad de la espalda debido a que los brazos casi no se encuentran en abducción. Los músculos en acción son los mismos que en los dos primeros ejercicios. Las únicas diferencias es que acà se trabaja mucho más el biceps braquial y menos el deltoide posterior.
Quiero agregar lo siguiente para terminar:
Para todos los ejercicios, si se quiere favorecer la amplitud se debe dar énfasis a la primera fase del movimiento. En cambio, si se quieren trabajar los músculos que dan densidad aconsejo realizar repeticiones cortitas, dando énfasis a la segunda fase del movimiento.
Saludos a Todos
Musculin
Pd: Esta foto es de agosto del 2007
Feliz Año Nuevo
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